A medida que tu edad aumenta, puede que se te haga más difícil mantener tu peso habitual. Esto ocurre porque muchas mujeres aumentan de peso durante la transición a la menopausia. Sin embargo, el aumento de peso durante la menopausia no es inevitable.
¿Qué causa el aumento de peso de la menopausia?
- Cambios hormonales: Aunque los cambios hormonales de la menopausia pueden aumentar la probabilidad de que subas de peso alrededor del abdomen, por sí solos, no necesariamente provocan el aumento de peso. Los siguientes son factores de mayor peso.
- Metabolismo más lento: La masa muscular suele disminuir con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular reduce la velocidad en la que tu cuerpo usa las calorías (metabolismo). Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. Si continúas comiendo como siempre y no aumentas tu actividad física, es probable que aumentes de peso.
- Factores genéticos: Los factores genéticos también podrían causar aumento de peso durante la menopausia. Si tus padres u otros parientes cercanos tienen peso adicional alrededor del abdomen, es probable que tú también.
- Otros factores: La falta de ejercicio, una alimentación poco saludable y la falta de sueño pueden contribuir al aumento de peso durante la menopausia.
¿Qué riesgos trae subir de peso después de la menopausia?
El exceso de peso, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de muchos problemas, como problemas respiratorios; enfermedad del corazón y de los vasos sanguíneos; diabetes tipo 2; y varios tipos de cáncer, incluidos los de mama, colon y endometrio.
¿Cuál es la mejor manera de prevenir el aumento de peso después de la menopausia?
No existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso durante la menopausia. Simplemente, sigue los conceptos básicos de control de peso:
- Muévete más: La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a perder el exceso de peso y mantener un peso saludable. A medida que ganas músculo, tu cuerpo quema calorías de manera más eficiente, lo que facilita el control de tu peso.
- Haz actividad aeróbica: Para la mayoría de los adultos con buena salud, los expertos recomiendan actividad aeróbica moderada (como caminar a paso ligero) durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa (como trotar) durante al menos 75 minutos a la semana.
- Realiza ejercicios de resistencia: Además, se recomiendan ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
- Come menos: Para mantener tu peso actual o perder el exceso de peso después de la menopausia, es posible que necesites consumir unas 200 calorías menos al día que cuando tenías 30 o 40 años. Para reducir las calorías sin escatimar en nutrición, presta atención a lo que comes y bebes. Elige más frutas, verduras y cereales integrales, especialmente los menos procesados y con más fibra.
- Come más plantas: En general, una dieta basada en plantas es más saludable que otras opciones. Las legumbres, los frutos secos, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones. Las carnes, como la roja o el pollo, deben consumirse en cantidades limitadas. Reemplaza la mantequilla, la margarina y la manteca con aceite de oliva o vegetal.
- Vela el azúcar que ingieres: Los azúcares agregados representan casi 300 calorías por día en la dieta promedio. Aproximadamente la mitad de estas calorías provienen de bebidas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energizantes, aguas saborizadas, y café y té endulzados. Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar son galletas, tartas, bizcochos, donas, helados y dulces.
- Limita el alcohol: Las bebidas alcohólicas agregan un exceso de calorías a tu dieta y aumentan el riesgo de aumentar de peso.
- Busca apoyo: Rodéate de amigos y seres queridos que apoyen tus esfuerzos por seguir una dieta saludable y aumentar tu actividad física. Mejor aún, únanse y hagan los cambios de estilo de vida juntos.
Recuerda que la pérdida de peso exitosa en cualquier etapa de la vida requiere de cambios permanentes en la dieta y en los hábitos de ejercicio. Eso sí, siempre consulta a tu médico antes de hacer cambios en tu dieta o en tu régimen de ejercicios. ¡En MMM, te queremos saludable siempre!
